Le Syndrome Prémenstruel (SPM) ne se présente pas toujours de la même manière tout au long de la vie hormonale. Le SPM évolue au fil des mois et les manifestations des troubles variants en fonction des sensibilités et des périodes.
En première partie du cycle, les ovaires produisent beaucoup d’oestrogènes. Puis quelques jours après l’ovulation, c’est au tour de la progestérone qui est sécrétée en plus grande quantité.
Les oestrogènes et la progestérone sont normalement sécrétés de manière équilibrée. Mais lors de SPM, deux problématiques peuvent se passer. La première, il peut exister une dominance en oestrogènes, qui sera sécrétée excessivement. On appelle ceci l’hyperoestrogènie vraie.
La seconde situation c’est que la progestérone peut être sécrétée insuffisamment, laissant les oestrogènes dominer. On appelle ceci l’hyperoestrogènie relative.
Ses variations du taux d’hormones peuvent bouleverser le cycle, avec un cortège de symptômes.
Bien sûre, la première cause du SPM est hormonale, mais le facteur nutritionnel a aussi une part non négligeable dans le déclenchement des symptômes. Des carences en vitamines et minéraux et l’hypoglycémie peuvent être la source ou aggraver le syndrome prémenstruel.
C’est en notant au fil des cycles ses symptômes qu’il est possible de tenter d’identifier la cause des douleurs.
LES SYMPTOMES DU SYNDROME PRÉMENSTRUEL
Plus de 150 symptômes sont associés au syndrome ! En voici les plus connus :
Crampes & Spasmes : les douleurs musculaires et articulaires, ainsi que les douleurs localisées au niveau des reins, du ventre et du bas ventre- Troubles digestifs : nausées, vomissement, diarrhée, constipation, ballonnement, manque d’appétit ou excès de fringales…
- Maux de tête et migraines
- La rétention d’eau, gonflement, la sensation d’être gonflée, jambes lourdes, tension au niveau des seins, surtout s’il est aggravé par une présence excessive de sodium
- Troubles de l’humeur et tensions nerveuses : anxiété, irritabilité, les nerfs à fleur de peau
- Le stress et l’insomnie, la fatigue
- Des problèmes cutanées : eczéma, acné, herpès…
Le SPM n’est pas une fatalité !
Les méthodes naturelles sont capables de prévenir l’apparition des symptômes et de mieux encadrer le syndrome pour diminuer la douleur.
Pour préparer un plan d’action, prenez le temps d’appréhender et de comprendre vos symptômes les plus récurrents et d’en prendre note. Une bonne hygiène de vie qui limite les excès et les écarts vient au premier plan pour agir contre le syndrome prémenstruel : une alimentation sur mesure, faite pour vous !
LE ROLE DE L’ALIMENTATION
Ci-dessous, voici quelques généralités de conseils diététiques.
Les envies de sucre touchent beaucoup de femmes avant leurs règles. C’est une réaction en partie hormonale liée à la production d’insuline, dû à l’augmentation des oestrogènes & progestérone, perturbant en conséquence la glycémie. D’où de furieuses envies de barres chocolatées.
Par exemple, essayer d’anticiper en consommant beaucoup de sucres lents aux repas pendant cette période « à risque », de fibres, et de légumes. Cela devra vous aider à passer ce cap avec plus de sérénité. On a parlé de certains aliments qui peuvent alimenter une acné hormonale, par ici.
Dans une alimentation équilibrée, les sucres rapides ne devraient pas représenter plus de 1/4 de l’assiette et 10 à 15% des apports journaliers.
L’Équilibre est important
Pour éviter les symptômes tels que rétention d’eau, gonflement, jambes lourdes, tension au niveau des seins… il faut agir sur le ration sodium/potassium. Le sel étant reconnu pour aggraver une rétention, ayant pour conséquence les symptômes cités. On remplacera ainsi le sel par les épices ou les herbes durant les 15 jours précèdent les règles. Si le symptôme est léger, on diminuera seulement le sel.
Pour rétablir l’équilibre et limiter la rétention, pensez à boire également au moins 8 verres d’eau par jour et à consommer des aliments riches en potassium qui neutralisent l’effet du sodium : banane, abricot, datte, amande, épinard, fenouil… Donnez la préférence aux légumes frais, en mettant de côté les plats cuisinés qui ont un taux élevé en sel.
Parmi les aliments les plus riches en sel, vous trouverez la baguette de pain, la charcuterie, le fromage, les plats cuisinés et les conserves.
Certaines femmes sont très sensibles à la caféine (thé, café, cola), qui peuvent aggraver tous les symptômes du syndrome prémenstruel, ainsi que l’anxiété ou la mauvaise humeur. Optez pour la version « décaféinée », mais même là, soyez vigilante à ne pas en boire de trop.
LES ACIDES GRAS
Au contraire, misez sur les acides gras. Les envies de fringales avant les règles, peuvent être également le signe que vous manquez de “bonnes” matières grasses.
Pour être bien dans son assiette avant la période prémenstruelle, pensez aux Oméga 3 et aux Oméga 6. Ces acides gras essentiels ont un effet actif pour notamment stabiliser les troubles de l’humeur : hypersensibilité, dépression…
Une fois ingérés, ils se transforment en prostaglandine, dont la principale fonction est de réguler les hormones. En effet, les symptômes du syndrome prémenstruel sont plus importants chez les femmes qui sont en carence d’oméga 3 et d’oméga 6. Ces acides gras sont dits indispensables, c’est à dire que le corps ne peut pas les produire et qu’il faut en consommer une quantité quotidienne pour couvrir ses besoins.
Mais prudence, ne consommez pas trop d’oméga 6 par rapport à la proportion d’oméga 3 pour ne pas limiter les bienfaits des oméga 3. Le ratio oméga 6/3 devrait être de 5 pour 1. Variez tout simplement vos sources d’acides gras.
Non, le syndrome prémenstruel
n’est pas purement psychologique !
Sous prétexte que le SPM a des répercussions sur l’humeur, l’origine serait seulement d’ordre psychologique. Le mythe du « c’est psychologique » a la dent dure et a remis en cause pendant longtemps l’existence du syndrome prémenstruel. Mais, même si le facteur psychologique est à prendre en compte, les symptômes psychologiques proviennent essentiellement de troubles hormonaux. Cependant, il serait erroné de mettre au premier plan le psychologique au détriment des causes physiologiques.
Si vous êtes tendance sensible, hypersensible, dépressive, irritée, impatiente… regardez à quel jour de votre cycle vous êtes actuellement. Et si après deux ou trois cycles, vous remarquez que systématiquement votre humeur ou caractère change durant cette période, sachez que c’est hormonal et que vous pouvez agir ! 💪
