À première vue, réaliser des crêpes sans gluten, sans lactose et à Indice Glycémique bas est un vrai défi. Ça fait, en effet, beaucoup de challenge dans une même recette ! Mais en voici la preuve que c’est possible. Elle sera adaptée si on souffre d’acné liée aux perturbations glycémiques.
Cette recette peut être utilisée lors d’un en-cas ou d’un brunch, ou spécifiquement le jour de la chandeleur ! A la fin, vous trouverez quelques idées d’accompagnements sucrés avec un index glycémique raisonnable. Les crêpes peuvent s’adapter, aussi, à une version salée en supprimant la cuillère de sucre de coco.
Passons aux choses sérieuses !
Pour environ 6 crêpes :
Ingrédients :
- 70g de farine de sarrasin
- 30g de farine de lupin
- 2 oeufs
- 200 ml de lait végétal sans sucre ajouté
- 1 cuillère à soupe de sucre de coco
Optionnel, selon les goûts :
- 1/2 cuillère à café de fleur d’oranger
- 1/2 à 1c. à soupe de rhum
Premièrement, dans un saladier, mélangez tous les ingrédients sauf le lait et les options.
Ajoutez le lait progressivement pour éviter de créer des grumeaux.
Si besoin, bien mélanger avec un fouet.
Ajoutez en dernier les arômes choisis : rhum et/ou fleur d’oranger.
Vous pouvez cuire les crêpes aussitôt, sans laisser poser la pâte.
Faire chauffer une poêle à crêpes. Huilez-la.
Puis, verser un peu de pâte.
Laisser cuire quelques secondes, et les retourner. A nouveau laisser cuire quelques secondes.
Pour finir, les disposer dans un plat ou une assiette, à plat.
Pour en savoir +
Tous les ingrédients de la recette sont à index glycémique bas à moyen.
Tout d’abord, la Farine de sarrasin : 40
Farine de lupin : 15
Également, la farine de lupin apporte de la légèreté et un goût de noisette très léger qui ne vous laissera pas indifférent.
Ensuite, le sucre de coco : 35 à 55
Si vous choisissez le lait d’avoine (sans gluten) : 30
Si vous choisissez le lait d’amande : 15
Le lait de riz sera à index glycémique plus élevé (85).
Le lait de coco à index glycémique moyen (40).
Pour le lait de soja, il sera à limiter si vous en consommez déjà régulièrement. Et que vous souffrez d’une dominance en oestrogènes (le soja étant phyto -oestrogènes). Le lait de soja a index glycémique de 30.
Pour finir, les oeufs comme toutes protéines (animales) sont faibles à index glycémique.
Si vous trouvez que la pâte à crêpe est trop épaisse, vous pouvez rajouter + de lait.
Personnellement, j’ai choisi le lait d’avoine qui est neutre en goût.
Et le rhum ?
L’alcool peut monter l’index glycémique indirectement. Lorsque vous buvez de l’alcool, votre foie s’active à l’éliminer de votre sang et les diabétiques savent très bien que cela peut perturber la glycémie et leur insuline. Cela dit, relativisons. Bien sûr, dans cette recette il ne s’agit pas de boire un verre de rhum 😉 il s’agit d’une petite proportion accompagnée d’aliment riches en fibres (comme le lupin) qui permettra d’équilibrer. Donc, cela ne modifiera pas la glycémie et l’insuline. Quoi qu’il en soit, si vous appréciez d’ajouter du rhum dans vos crêpes, vous le pouvez !
En accompagnement...
Tout d’abord il faut dire que la meilleure recette “faite maison” de pâte à tartiner que j’ai pu tester est celle de La Guinguette d’Angèle du compte Instagram. Elle croustille !
En effet, en vérifiant les ingrédients, ils sont tous à index glycémique bas.
Vous pouvez également fondre du chocolat noir dans une casserole à feu doux. Du fait que le chocolat noir à partir de 70% est à index glycémique bas (20 à 25).
Cependant, si vous en choisissez en pot préparé, il faut vérifier à la loupe les étiquettes.
J’apprécie la pâte à tartiner de Funky Veggie OUF* très bluffante réalisée a partir de purée de haricots rouges et de cacao. Il faut apprécier le chocolat noir. Mais, le sucre n’est pas en premier ingrédient et, avec un taux de glucides et de sucre beaucoup plus bas que d’autres.
Ensuite, en purée d’oléagineux, vous avez en index glycémique faible : la purée de noisette (25), purée d’amande (25), la purée de sésame (40).
A condition de bien digérer les oléagineux bien sûre !
De même, pour ceux qui apprécient les confitures et les fruits, vous pouvez réaliser une purée de fruit maison. Des framboises (IG 25) ou de rhubarbe (IG 15) surgelés que vous mixez avec (ou sans) quelques cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable selon la quantité. Cependant, en commerce, préférez les confitures sans sucre ajouté.
Ou tout simplement, quelques myrtilles qui éclatent en bouche et éveillent vos papilles !
Passez une merveilleuse chandeleur !
*il ne s’agit pas d’un partenariat mais d’une expérience gustative personnelle !
Bonjour, par quelle farine puis-je remplacer la farine de lupin ? Merci
Bonjour, si vous tolérez bien les oléagineux, vous pouvez remplacer par de la farine d’amande, ou de la farine de noisette, coco, ou bien pois chiche 🙂