Réaliser des crêpes sans gluten, sans lactose et à Indice Glycémique bas est un vrai défi. Beaucoup de challenge dans une même recette ! Mais en voici la preuve que c’est possible. Elle sera adaptée si on souffre d’acné liée aux perturbations glycémiques.
Cette recette peut être utilisée lors d’un en-cas ou d’un brunch, ou spécifiquement le jour de la chandeleur ! A la fin, vous trouverez quelques idées d’accompagnements sucrés avec un index glycémique raisonnable. Les crêpes peuvent s’adapter à une version salée en supprimant la cuillère de sucre de coco.
Pour environ 6 crêpes :
70g de farine de sarrasin- 30g de farine de lupin
- 2 oeufs
- 200 ml de lait végétal sans sucre ajouté
- 1 cuillère à soupe de sucre de coco
Option selon les goûts :
- 1/2 cuillère à café de fleur d’oranger
- 1/2 à 1c. à soupe de rhum
Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients sauf le lait et les options.
Ajoutez le lait progressivement pour éviter de créer des grumeaux.
Si besoin, bien mélanger avec un fouet.
Vous pouvez ajouter en dernier les arômes choisis : rhum, et/ou fleur d’oranger.
Laisser reposer la pâte 30 minutes, ou les faire cuire tout de suite.
Faire chauffer une poêle bien chaude.
Huilez la poêle, puis versez un peu de pâte.
Laisser cuire quelques secondes, puis les retourner. A nouveau laisser cuire quelques secondes.
A disposer dans un plat avant de déguster !
Bon à savoir
Tous les ingrédients de la recette sont à index glycémique bas à moyen.
Farine de sarrasin : 40
Farine de lupin : 15
Sucre de coco : 55
Si vous choisissez le lait végétal d’avoine : 30
Si vous choisissez le lait d’amande : 15
Le lait de riz sera à index glycémique plus élevé (85).
Le lait de coco à index glycémique moyen (40).
Le lait de soja sera à limiter si vous en consommez déjà régulièrement et que vous souffrez d’une dominance en oestrogènes (le soja étant phyto -oestrogènes). Le lait de soja à index glycémique de 30.
Les oeufs comme toutes protéines (animales) sont faibles à index glycémique.
Et le rhum ? L’alcool peut monter l’index glycémique indirectement. Lorsque vous buvez de l’alcool, votre foie s’active à l’éliminer de votre sang et les diabétiques savent très bien que cela peut perturber la glycémie et leur insuline. Cela dit, relativisons. Dans cette recette il ne s’agit pas de boire un verre de rhum 🙂 il s’agit d’une petite proportion accompagnée d’aliment riches en fibres (comme le lupin) qui permettra d’équilibrer. Cela ne modifiera pas la glycémie et l’insuline. Si vous appréciez d’ajouter du rhum dans vos crêpes, vous le pouvez !
EN ACCOMPAGNEMENT DES CRÊPES…
Pour accompagner ces crêpes sans gluten et sans lactose, vous avez la recette de pâte à tartiner à IG bas, par ici. Elle croustille !
Vous pouvez également fondre du chocolat noir dans une casserole à feu doux. Le chocolat noir à partir de 70% à index glycémique bas (20 à 25).
Si vous en choisissez en pot préparé, il faut vérifier à la loupe les étiquettes.
J’apprécie la pâte à tartiner de Funky Veggie OUF très bluffante à partir de purée de haricots rouges et de cacao. Il faut apprécier le chocolat noir, mais le sucre n’est pas en premier ingrédient !
Sinon, à index glycémique faible, vous avez la purée de noisette (25), purée d’amande (25), la purée de sésame (40).
A condition de bien digérer les oléagineux bien sûre !
Et pour ceux qui apprécient les confitures et les fruits, vous pouvez réaliser une purée de fruit maison. Par exemple, des framboises (IG 25) ou de rhubarbe (IG 15) surgelés que vous pouvez mixer avec (ou sans) quelques cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable. En commerce, préférez les confitures sans sucre ajouté.
