La relaxation individualisée :
Si vous n’aimez pas les vidéos de relaxation ou la musique, réalisez-vous même votre relaxation individualisée. Vous pouvez soit lire le texte ci-dessous calmement, en silence ou avec une musique dans le fond que vous aurez choisi. Ou bien enregistrez-vous avec votre voix pour la ré-écouter. Pour enregistrer votre voix, vous pouvez utiliser l’application microphone de votre téléphone.
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Confortablement installé, la musique douce en fond sonore léger, respirez naturellement, en écoutant la musique et débutez votre relaxation individualisée.
Après quelques instants, portez votre attention sur votre respiration naturelle. Ne la jugez pas, rendez vous simplement compte de sa présence. Inspirez par le nez et expirez par la bouche fortement et de façon sonore ( faire ce cycle inspiration par le nez / expiration sonore par la bouche 5 fois).
Revenez à votre respiration naturelle, laissez la s’installer et après quelques instants, observez la :
Observez votre inspiration, remarquez le moment où l’inspiration se termine et où l’expiration peut commencer. Observez votre expiration, remarquez le moment ou l’expiration se termine et où l’inspiration va commencer.
Simplement, calmement. Ressentez une sorte d’ondulation du souffle, comme une vague. Ressentez comme si la mer se déposait (l’expiration) sur une plage de sable, puis se retirait (l’inspiration). Vous pouvez visualiser une plage de sable et ce mouvement de la mer, à un rythme qui n’appartient qu’à vous.
A chaque expiration, ayez la sensation que le corps se relâche, se dépose davantage. Ce sont les expir qui relâchent, ayez la sensation à chaque expiration de peser plus lourd.
Restez dans cette observation du souffle ou cette visualisation de la mer, le temps qu’il vous plaira.
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Si vous avez utilisé la visualisation de la mer, quittez cette visualisation.
Placez maintenant votre attention sur votre ventre : les deux mains peuvent être posées à plat autour du nombril. Amenez la respiration au niveau du ventre. A l’inspiration, le ventre se gonfle, le nombril se soulève, à l’expiration le ventre se vide. Percevez le mouvement de vos mains, concentrez vous dessus et à nouveau observez votre inspiration, remarquez le moment où l’inspiration se termine et où l’expiration peut commencer. Observez votre expiration, remarquez le moment ou l’expiration se termine et où l’inspiration va commencer.
Il s’agit là du premier niveau de souffle, la respiration abdominale, avec une vertu relaxante. Laissez-vous bercer par ce doux mouvement en vous, cette vague du souffle. Pensez à la sensation d’un flot ininterrompu, d’une vague….
Si une pensée survient, laissez-la glisser, s’éloigner, ce n’est pas grave. Ne la retenez pas, c’est tout…..laissez la s’éloigner, vous y reviendrez plus tard. Revenez simplement à votre respiration complète.
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Relâchez la respiration complètement pour revenir à une respiration naturelle, non controlée, calme, apaisée, tranquille. Si vous en avez envie, continuez à visualiser la mer qui va, qui vient. Juste un morceau de plage vide, juste le bord de la mer et vous…
Placez votre attention dans vos pieds, ressentez-les, bougez imperceptiblement chaque orteil, preniez conscience du dessus des pieds, du dessous des pied, des chevilles.
Placez votre attention sur vos mollets, ressentez les avec une infime contraction, prenez conscience du dessus et du dessous.
Placez votre attention sur vos cuisses, ressentez les avec une infime contraction, preniez conscience du dessus et du dessous.
Placez votre attention sur vos fessiers, relâchez vos muscles fessiers.
Placez votre attention sur votre ventre.
Puis votre cage thoracique, relâchez le tout.
Placez votre attention sur vos épaules, votre dos, relâchez les.
Placez votre attention à l’arrière du cou, de la tête, observez la zone de contact de votre tête avec le sol, remontez vers le dessus de la tête, relâchez tout le cuir chevelu.
Relâchez votre front, relâchez le point entre les deux sourcils, les sourcils, les paupières, le nez, les joues, les lèvres, le menton et enfin la gorge.
Dessinez un très discret sourire sur vos lèvres….à peine perceptible…..et respirez. Votre corps est relâché, détendu, déposé.
Ouvrez calmement les yeux, inspirer, sans rien fixer.
Prenez votre temps avant de reprendre vos activités.
